Tecniche per diminuire l’ansia e le emozioni disturbanti: l’esercizio dei quattro elementi

L’esercizio dei quattro elementi è una tecnica che permette di ridurre le emozioni disturbanti e riportarle all’interno di una finestra di tolleranza, ossia ad un livello in cui non siano né eccessive né completamente assenti.

Può essere utilizzato come esercizio da svolgere alla fine di una seduta di E.M.D.R. per diminuire un’eventuale attivazione emotiva dovuta all’elaborazione del ricordo e permettere alla persona di uscire dalla stanza di terapia serena ed in grado di gestire le emozioni provate durante l’elaborazione del materiale traumatico.

Questa tecnica può essere utilizzata anche in completa autonomia, qualora si senta la necessità di controllare le proprie emozioni in alcuni momenti della giornata o in situazioni particolarmente faticose. E’ una tecnica di rilassamento particolarmente utile anche per gestire gli stati di ansia.

Si basa sui quattro elementi della natura (terra, acqua, aria, fuoco) a cui corrispondono quattro semplici e rilassanti attività di autocontrollo.

Terra, aria, acqua e fuoco: come funziona?

I quattro elementi si susseguono nel corso dell’esercizio in modo da percorrere il corpo dai piedi alla testa.
Si parte infatti dalla terra, che simboleggia il radicamento del corpo al suolo su cui si poggiano i piedi, e si arriva alla testa come rappresentazione della forza dell’immaginazione (fuoco).

Esercizio della terra

La terra indica il proprio radicamento, la sicurezza del presente e della realtà.

 

Esercizio della Terra: sedersi e mettere entrambi i piedi a contatto con il pavimento, se possibile senza scarpe. Una volta seduti, focalizzarsi sulle sensazioni corporee: percepire la schiena a contatto con lo schienale, la sedia che sorregge il corpo, e i piedi a contatto con il pavimento e concentrarsi sulla sensazione di stabilità che ne deriva, per tutto il tempo necessario.

Successivamente guardarsi attorno e prendere nota di tre elementi nuovi sui quali cade lo sguardo e focalizzare l’attenzione su di essi.
In questo modo ci si concentra sul presente e si allontanano i pensieri e le emozioni, mantenendo la mente sul “qui ed ora” per tutto il tempo necessario.

 

Esercizio dell’aria

 

In seguito passare all’esercizio dell’aria, che si focalizza sulla respirazione utilizzata per favorire il rilassamento e la centratura.

 

Concentrarsi sul respiro e cominciare a respirare lentamente.
Ricordare la stabilità della sedia e dei piedi ben piantati a terra e fare almeno quattro respiri profondi e lenti.
Concentrarsi e sentire l’aria nuova e ricca di energia che attraversa il corpo; quando si espira immaginare di eliminare e buttare fuori dal corpo anche l’ansia e le emozioni negative.

 

Esercizio dell’acqua

 

L’acqua viene utilizzata per rinforzare il rilassamento e aumentare la tranquillità e il controllo.

 

Esercizio dell’acqua: con questo esercizio si stimola la produzione di saliva, che favorisce ulteriormente il rilassamento del corpo. Risulta particolarmente utile quando si sperimenta l’ansia, perché tale stato di attivazione riduce la salivazione.

Per eseguirlo è necessario immaginare il gusto del limone o del cioccolato e muovere la lingua in modo circolare. E’ anche possibile assaporare del cioccolato o un altro cibo che stimoli la salivazione.

 

Esercizio del fuoco

 

Il fuoco infine rappresenta la forza dell’immaginazione.

 

Questo esercizio viene svolto per ultimo, una volta acquisita maggior sicurezza, quando la respirazione è diventata lenta e tranquilla e quando è stato acquisito un maggior autocontrollo, grazie anche all’influenza che l’aumento della salivazione ha sul Sistema Nervoso Simpatico.

Immagina un luogo, reale o immaginario, che evoca sensazioni positive.

Focalizza la tua attenzione su questo posto sicuro e goditi serenità, tranquillità e benessere.

Combina i quattro elementi: la sicurezza dei piedi poggiati a terra, la centratura raggiunta grazie alla respirazione, la calma ed il controllo date dall’aumento della produzione di saliva e la luce ed il calore del fuoco dell’immaginazione che ti porta nel tuo luogo sicuro.

E’ possibile notare come l’esercizio dei quattro elementi è in grado di ridurre l’attivazione neurofisiologica caratteristica dei disturbi d’ansia quali:

• la mancanza di lucidità
• il respiro corto
• la sensazione di sentirsi soffocare
• la salivazione ridotta

 

E’ consigliato monitorare il livello d’ansia ed eseguire l’esercizio appena si inizia a sentire un’attivazione fisiologica; grazie all’esecuzione di questi esercizi, infatti, sarà possibile imparare a gestire le proprie emozioni ed anticipare gli attacchi d’ansia.